Της Σοφίας Νεοφύτου
Ο όρος «super ager» (σουπερ υπερήλικας) περιγράφει τους ανθρώπους που φτάνουν στα 80 τους ή και παραπέρα χωρίς να έχουν εμφανίσει τις χρόνιες, εξουθενωτικές παθήσεις που πλήττουν πολλούς συνομηλίκους τους, όπως καρδιοπάθειες, καρκίνο ή νευροεκφυλιστικά νοσήματα.
Ο καρδιολόγος και ερευνητής Ερικ Τόπολ, συγγραφέας του βιβλίου «Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity», έχει αφιερώσει χρόνια για να καταλάβει τι ξεχωρίζει αυτούς τους ανθρώπους και τι μπορούμε να κάνουμε πρακτικά για να πλησιάσουμε το μοντέλο τους.
Δεν είναι μόνο τα γονίδια, αλλά και οι συνήθειες
Η έρευνα του Τόπολ δείχνει ότι η εξαιρετική υγεία σε μεγάλη ηλικία δεν είναι προνόμιο μιας «τυχερής» κληρονομικότητας. Ο ίδιος και οι συνεργάτες του στο Scripps Research Translational Institute στη Νότια Καλιφόρνια παρακολούθησαν μια ομάδα περίπου 1.400 ατόμων ηλικίας 80 έως 105 ετών που δεν είχαν αναπτύξει σημαντικές χρόνιες ασθένειες. Το συμπέρασμα ήταν πως η γενετική έπαιξε ελάχιστο ρόλο, ενώ αυτό που πραγματικά διαφοροποιούσε αυτούς τους ανθρώπους από τους λιγότερο υγιείς συνομηλίκους τους ήταν οι καθημερινές τους συνήθειες.
Με άλλα λόγια, το να γίνεις «σουπερ υπερηλικας» δεν είναι τόσο θέμα DNA όσο θέμα τρόπου ζωής. Ο Τόπολ συνοψίζει τις βασικές συνήθειες σε τέσσερις άξονες: σταθερή άσκηση, υγιεινή διατροφή, περίπου επτά ώρες ύπνου τη νύχτα και δυνατοί κοινωνικοί δεσμοί με οικογένεια και φίλους.
Η διατροφή-κλειδί είναι η μεσογειακή προσέγγιση
Στο κομμάτι της διατροφής, ο Τόπολ δηλώνει ότι προσπαθεί να μένει όσο πιο κοντά γίνεται σε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα. Για εκείνον, η πιο σταθερή και τεκμηριωμένη επιλογή είναι μια «μεσογειακού τύπου» διατροφή, πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, φυτικές τροφές, ελαιόλαδο και ψάρια. Ο ίδιος εξηγεί ότι αυτή είναι η διατροφική προσέγγιση που, κατά την άποψή του, στηρίζεται πιο ισχυρά από επιστημονικά δεδομένα, τόσο από τυχαιοποιημένες μελέτες όσο και από μεγάλες παρατηρητικές έρευνες, και γι’ αυτό την ακολουθεί εδώ και πολλά χρόνια.
Παράλληλα, τονίζει σημαντική την αποφυγή των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων, τα οποία συχνά περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, πολύ αλάτι, τεχνητά γλυκαντικά, γαλακτωματοποιητές και άλλα πρόσθετα που έχουν συνδεθεί με επιβάρυνση της υγείας.
Γιατί έχει κόψει το κόκκινο κρέας εδώ και δεκαετίες;
Ο Τόπολ λέει ότι δεν έχει φάει κόκκινο κρέας εδώ και περίπου 45 χρόνια. Η αλλαγή ξεκίνησε από την επιρροή της συζύγου του, αλλά, όπως εξηγεί, είχε και προσωπικούς λόγους να το στηρίξει, καθώς οικογενειακό ιστορικό καρκίνου του παχέος εντέρου.
Τι τρώει σε μια τυπική μέρα ένας άνθρωπος που επιδιώκει μακροζωία
Η καθημερινή του ρουτίνα είναι αξιοσημείωτα απλή. Ξυπνά νωρίς, πίνει έναν μεγάλο καφέ σκέτο και τρώει σχεδόν πάντα το ίδιο πρωινό: στραγγιστό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, με μύρτιλα ή φράουλες, συχνά και τα δύο, και από πάνω λίγη γκρανόλα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Περιγράφει το πρωινό του ως μια σταθερή συνήθεια που την περιμένει καθημερινά, εκτός αν ταξιδεύει.
Το μεσημεριανό του, τις περισσότερες ημέρες, είναι πιο λιτό και μοιάζει περισσότερο με «ενισχυμένο σνακ». Συνήθως τρώει ένα μείγμα ξηρών καρπών που φτιάχνει ο ίδιος, συνδυάζοντας αμύγδαλα, καρύδια και φιστίκια. Αν το μεσημέρι έχει κοινωνική έξοδο ή γεύμα για πρακτικούς λόγους, τότε επιλέγει συνήθως μια σαλάτα και ενίοτε κάτι μικρό συνοδευτικό.
Το βράδυ, η επιλογή του είναι σχεδόν τελετουργική: μεγάλες σαλάτες. Συνδυάζει μαρούλι και ρόκα, προσθέτει τριμμένο καρότο, ντομάτα και αβοκάντο και αρκετές φορές την εβδομάδα βάζει από πάνω ψημένο ψάρι, όπως σολομό. Για ντρέσινγκ χρησιμοποιεί ελαιόλαδο και βαλσάμικο, ενώ κάποιες φορές προσθέτει λίγο μπλε τυρί ή γκοργκοντζόλα για περισσότερη ένταση στη γεύση. Αναφέρει ότι αν δεν φάει σαλάτα για δύο μέρες, του «λείπει», σαν να έχει αποσυρθεί από μια αγαπημένη συνήθεια.
Τρώει αρκετά; Και τι γίνεται με το γλυκό;
Όταν ερωτάται αν τρώει αρκετές θερμίδες, ο ειδικός σημειώνει πως έχει κάνει τον υπολογισμό και πως το πρωινό του είναι περίπου 400 θερμίδες, οι ξηροί καρποί στο μεσημεριανό περίπου το ίδιο, ενώ η μεγάλη σαλάτα του βραδινού μπορεί να φτάνει τις 700 ή 800 θερμίδες.
Όσο για το επιδόρπιο, προσπαθεί γενικά να μην τρώει μετά το δείπνο. Στο παρελθόν, όταν χρησιμοποίησε αισθητήρα γλυκόζης, κατάλαβε ότι τα βραδινά «τσιμπήματα» δεν βοηθούν το μεταβολικό προφίλ. Αν πεινάσει σχετικά νωρίς, πριν τις επτά το απόγευμα, μπορεί να φάει αποξηραμένα φρούτα ή λίγους ακόμη ξηρούς καρπούς, ενώ περιστασιακά επιλέγει λίγα μπισκότα χαμηλών θερμίδων. Στόχος του είναι να διατηρεί ένα περίπου δωδεκάωρο «παράθυρο νηστείας» από τις επτά το βράδυ έως τις έξι το πρωί.
Οι «αδυναμίες» και πού κρύβεται η παγίδα της υπερεπεξεργασίας
Παρότι ο ίδιος ακολουθεί αυστηρή ρουτίνα, παραδέχεται ότι έχει αδυναμίες. Λατρεύει τα καλής ποιότητας νάτσος ή τσιπς τορτίγιας, αλλά προσπαθεί να μην υπάρχουν στο σπίτι. Του αρέσει επίσης το παγωτό, όμως επισημαίνει ότι πολλά εμπορικά παγωτά είναι γεμάτα υπερεπεξεργασμένα συστατικά και πρόσθετα. Γι’ αυτό, όταν επιλέγει παγωτό, αναζητά επιλογές με πιο «καθαρή» σύνθεση.
Λάθη
Έχοντας συναντήσει συχνά ανθρώπους που παλεύουν με το βάρος τους, ο Τόπολ συνήθως προσπαθεί να τους βοηθήσει να το διαχειριστούν χωρίς να καταφεύγουν απαραίτητα σε φαρμακευτικές λύσεις. Ένα από τα πιο συχνά λάθη που βλέπει είναι η κατανάλωση σμούθι χωρίς επίγνωση του περιεχομένου τους, καθώς μπορεί να περιέχουν πολύ ζάχαρη και να «κρύβουν» θερμίδες που φτάνουν σε επίπεδα που ο καταναλωτής δεν υποψιάζεται.
Παρατηρεί ακόμη ότι πολλοί τρώνε αρκετό κόκκινο κρέας και τους προτείνει να το μειώσουν, ενώ ένα άλλο επαναλαμβανόμενο μοτίβο είναι το συχνό τσιμπολόγημα αργά το βράδυ. Σε αυτές τις περιπτώσεις, το πρόβλημα δεν είναι μόνο το τι τρώνε οι άνθρωποι, αλλά και το πότε το τρώνε.
Γιατί τόση υστερία με την πρωτεΐνη;
Η βασική του συμβουλή προς τους αναγνώστες είναι να μην παρασύρονται από τη «μανία της πρωτεΐνης» και την υπερβολική κατανάλωσή της. Κατά την άποψή του, όταν η πρωτεΐνη προέρχεται από κακές πηγές, όπως κόκκινο κρέας ή υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, μπορεί να αυξάνει τη φλεγμονή στον οργανισμό. Εκείνος προτείνει έναν πιο απλό κανόνα: να επιδιώκουμε μια διατροφή που δεν τροφοδοτεί τη φλεγμονή.
Πηγή: https://www.washingtonpost.com/wellness/2026/01/02/longevity-expert-eats-every-day/
