Ποια είναι η λιγότερη άσκηση που μπορώ να κάνω για να πω πως… γυμνάστηκα;
Οι περισσότεροι άνθρωποι νιώθουν ότι δεν έχουν χρόνο για γυμναστική. Υπάρχουν και εκείνοι που την αποφεύγουν γιατί τους κουράζει ή τους αγχώνει. Όμως η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι ακόμη και μικρές ποσότητες άσκησης μπορούν να προσφέρουν ουσιαστικά οφέλη για την υγεία, τόσο σωματική όσο και ψυχική.
Το βασικό ερώτημα είναι απλό. Πόση είναι η ελάχιστη άσκηση που αρκεί για να προστατεύσουμε την υγεία μας;
Τα ελάχιστα όρια
Σύμφωνα με τις επίσημες οδηγίες του Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και άλλων διεθνών φορέων, οι ενήλικες μπορούν να επιλέξουν ανάμεσα σε δύο βασικά σενάρια άσκησης την εβδομάδα.
Το πρώτο αφορά έντονη δραστηριότητα, δηλαδή από 75 έως 150 λεπτά άσκησης που ανεβάζει σημαντικά τον καρδιακό ρυθμό και δυσκολεύει την ομιλία. Το δεύτερο αφορά μέτριας έντασης δραστηριότητα, από 150 έως 300 λεπτά την εβδομάδα.
Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι αυτά τα επίπεδα προσφέρουν το μεγαλύτερο όφελος με τη μικρότερη δυνατή προσπάθεια. Η αύξηση των θετικών επιδράσεων είναι εντυπωσιακή μόλις επιτευχθούν αυτοί οι στόχοι. Περισσότερη άσκηση συνεχίζει να ωφελεί, αλλά με μικρότερη απόδοση.
Η άσκηση και η ψυχική υγεία
Οι παραπάνω στόχοι εκγύμνασης του σώματος μας φαίνεται πως προστατεύουν και την ψυχική υγεία μας. Μεγάλη μελέτη σε περισσότερους από ένα εκατομμύριο ανθρώπους έδειξε ότι όσοι ασκούνται από 120 έως 360 λεπτά την εβδομάδα παρουσιάζουν τα καλύτερα επίπεδα ψυχικής ευεξίας.
Η έρευνα πραγματοποιήθηκε από ειδικούς της Indiana University School of Medicine και δείχνει ότι τόσο η υπερβολή όσο και η πλήρης απουσία άσκησης σχετίζονται με χειρότερη ψυχική κατάσταση.
Προπόνηση δύναμης
Οι ειδικοί σημειώνουν πάντως πως η αερόβια άσκηση από μόνη της δεν αρκεί. Η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, καθώς προστατεύει από την απώλεια μυϊκής μάζας και την οστεοπόρωση.
Το πλεονέκτημα είναι ότι η δύναμη μπορεί να συνδυαστεί με το cardio. Ασκήσεις με το βάρος του σώματος ανεβάζουν τον καρδιακό ρυθμό και ταυτόχρονα ενδυναμώνουν τους μύες. Οι οδηγίες προτείνουν τέτοιες σύνθετες μορφές άσκησης, ιδιαίτερα για μεγαλύτερες ηλικίες, καθώς βελτιώνουν και την ισορροπία.
Ασκηση καθημερινές ή το ΣΚ;
Η καθημερινότητα συχνά διακόπτει τη ρουτίνα της άσκησης. Εργασία, οικογενειακές υποχρεώσεις και ασθένειες κάνουν τις παραλείψεις αναπόφευκτες.
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι αυτό δεν είναι πρόβλημα. Δεν απαιτείται άσκηση κάθε μέρα, αρκεί να καλύπτεται το εβδομαδιαίο σύνολο. Έρευνες δείχνουν ότι όσοι γυμνάζονται μόνο τα Σαββατοκύριακα έχουν παρόμοια οφέλη με όσους μοιράζουν την άσκηση μέσα στην εβδομάδα.
Ακόμη και αν κάποιες εβδομάδες δεν επιτυγχάνονται τα ελάχιστα όρια, αυτό είναι σαφώς καλύτερο από την πλήρη αδράνεια. Ωστόσο, η πλήρης καθιστική ζωή για δύο συνεχόμενες εβδομάδες οδηγεί σε αισθητή πτώση της φυσικής κατάστασης και της μυϊκής μάζας.
Τα μικρά διαλείμματα σώζουν χρόνο και υγεία
Η πολύωρη ακινησία μέσα στην ημέρα επιβαρύνει την υγεία, ακόμη και σε άτομα που γυμνάζονται. Μελέτες από το Columbia University Medical Center δείχνουν ότι τα συχνά διαλείμματα κίνησης μειώνουν τον κίνδυνο θνησιμότητας.
Τέσσερα ή πέντε πεντάλεπτα έντονης κίνησης μέσα στη μέρα μπορούν να λειτουργήσουν ως μικρές προπονήσεις. Ακόμη και εκρήξεις δραστηριότητας διάρκειας ενός λεπτού, επαναλαμβανόμενες μέσα στην εβδομάδα, έχουν συνδεθεί με σημαντική μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο.
Η άσκηση δεν χρειάζεται γυμναστήριο
Η άσκηση δεν είναι υποχρεωτικό να γίνεται σε ειδικό χώρο ή με συγκεκριμένο πρόγραμμα. Γρήγορο περπάτημα, σκάλες, χορός στο σπίτι ή έντονη κίνηση κατά τις δουλειές μπορούν να μετρήσουν.
Ακόμη και δραστηριότητες όπως τα ψώνια με βάρος ή το παιχνίδι με τα παιδιά μπορούν να συμβάλουν στη φυσική κατάσταση, εφόσον αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό.
Όταν η άσκηση δεν μοιάζει με άσκηση
Επίσης δραστηριότητες στη φύση, ομαδικά αθλήματα και προπονήσεις με κοινωνικό χαρακτήρα έχουν διπλό όφελος. Αυξάνουν τη σωματική δραστηριότητα και βελτιώνουν τη διάθεση.
Συνέπεια όχι τελειότητα
Σε κάθε περίπτωση ανεξαρτήτως αν κάποιος αγαπά τη γυμναστική ή απλά την κάνει από υποχρέωση, αυτή δεν θα πρέπει να λείπει από την εβδομαδιαία ρουτίνα.
Οργανισμοί όπως το American College of Sports Medicine και το Υπουργείο Υγείας των ΗΠΑ τονίζουν ότι η συνέπεια, όχι η τελειότητα, είναι το κλειδί. Ακόμη και λίγη κίνηση είναι πάντα καλύτερη από καμία.
Πηγή: TIME
