Tης Σοφίας Νεοφύτου
Δεν είναι μύθος πως το περπάτημα είναι η πιο διαδεδομένη μορφή άσκησης στον κόσμο. Απλή, ευεργετική για το σώμα και το μυαλό και αποτελεσματική.
Πολλά επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι μειώνει τον κίνδυνο άγχους, κατάθλιψης, διαβήτη και ορισμένων μορφών καρκίνου. Όμως είναι καλύτερο το περπάτημα απο το τρέξιμο ή το αντίθετο;
Περπάτημα: Οσο πιο γρήγορο, τόσο το καλύτερο
Αναφορικά με το περπάτημα, σύμφωνα με μελέτη του 2021 σε 2.000 μεσήλικες άνδρες και γυναίκες, ακόμη και η ήπια κίνηση μέσα στην ημέρα βελτιώνει τον δείκτη VO₂ max, που μετρά την αποδοτικότητα καρδιάς και πνευμόνων. Όσο πιο γρήγορο είναι το περπάτημα, τόσο μεγαλύτερη η βελτίωση. Όταν κάποιος περπατά με ρυθμό που του επιτρέπει να μιλά αλλά όχι να τραγουδά, ασκείται σε μέτρια ένταση, η οποία έχει αποδειχθεί ότι ενδυναμώνει την καρδιά και βελτιώνει τον μεταβολισμό.
Τρέξιμο: Ταχύτερα οφέλη σε λιγότερο χρόνο
Το τρέξιμο απο την άλλη ενεργοποιεί τα ίδια μυϊκά συστήματα με το περπάτημα, αλλά σε πιο έντονο βαθμό. Η καρδιά και οι πνεύμονες δουλεύουν σκληρότερα, ανεβάζοντας τη δραστηριότητα στο επίπεδο της έντονης άσκησης. Σύμφωνα με τις ομοσπονδιακές οδηγίες υγείας των ΗΠΑ, συστήνονται 150 έως 300 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα ή το μισό αυτού του χρόνου για έντονη δραστηριότητα, όπως το τρέξιμο.
Τι παραπάνω προσφέρει το τρέξιμο ή το περπάτημα
Επιδημιολογικά δεδομένα δείχνουν ότι το τρέξιμο μπορεί να προσφέρει και επιπλέον πλεονεκτήματα:
Μια μελέτη στην Ταϊβάν (2011) με πάνω από 400.000 συμμετέχοντες έδειξε ότι 5 λεπτά τρεξίματος είχαν το ίδιο όφελος στη μακροζωία με 15 λεπτά γρήγορου περπατήματος.
Οι ίδιοι ερευνητές διαπίστωσαν πως 25 λεπτά καθημερινού τρεξίματος ή 105 λεπτά περπατήματος μείωσαν κατά περίπου 35 % τον κίνδυνο θανάτου μέσα σε οκτώ χρόνια.
Μια μεταγενέστερη μελέτη του 2014 από τον Duck-chul Lee και τους συνεργάτες του έδειξε ότι οι τακτικοί δρομείς, ακόμη και με αργό ρυθμό (< 6 mph), ήταν 30 % πιο γυμνασμένοι και είχαν 30 % μικρότερο κίνδυνο θανάτου στα επόμενα 15 χρόνια σε σχέση με όσους δεν ασκούνταν.
Μεγάλη συγκριτική μελέτη
Η έρευνα των Γουίλιαμ και Τομσον θεωρείται από τις πιο εκτενείς μελέτες που συνέκριναν άμεσα περπάτημα και τρέξιμο. Σε αυτήν συμμετείχαν 48.000 άτομα – 15.945 περιπατητές και 33.060 δρομείς – που παρακολουθήθηκαν επί έξι χρόνια στο πλαίσιο των National Runners’ and Walkers’ Health Studies.
Οι ερευνητές συνέκριναν την ενεργειακή δαπάνη κάθε συμμετέχοντα με την εμφάνιση υπέρτασης, υπερχοληστερολαιμίας, διαβήτη τύπου 2 και στεφανιαίας νόσου.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι, όταν η ενεργειακή κατανάλωση είναι ίδια, το περπάτημα και το τρέξιμο προσφέρουν σχεδόν ταυτόσημες μειώσεις κινδύνου σε
- Υπέρταση: μείωση εμφάνισης τάξης 19–40 %
- Υπερχοληστερολαιμία: μείωση εμφάνισης τάξης 20–38 %
- Διαβήτης τύπου 2: μείωση εμφάνισης τάξης 35–68 %
Ίδια οφέλη, άλλος χρόνος
Η μελέτη κατέληξε ότι ο συνολικός όγκος ενέργειας που καταναλώνεται έχει μεγαλύτερη σημασία από την ένταση της δραστηριότητας. Με απλά λόγια, αν κάποιος περπατήσει αρκετά ώστε να κάψει όσες θερμίδες καίει ένας δρομέας, θα αποκομίσει παρόμοια οφέλη στην καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία. Και οι δύο μορφές άσκησης συνδέθηκαν επίσης με παρόμοια μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου.
Πρακτικές οδηγίες για προοδευτική άσκηση
Για όσους θέλουν να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση, οι ειδικοί σε άρθρο τους στου New York Times προτείνουν μια σταδιακή πορεία:
-Αύξηση βημάτων – στόχος +3.000 βήματα την ημέρα μερικές φορές την εβδομάδα.
-Γρήγορο περπάτημα για 10 λεπτά, 3–4 φορές την εβδομάδα, με σταδιακή αύξηση μέχρι 1 ώρα.
-Συνδυασμός περπατήματος και ελαφρού τρεξίματος, εναλλάσσοντας 1 λεπτό τζόκινγκ με 3 λεπτά περπάτημα.
-Σταδιακή μετάβαση σε συνεχές τρέξιμο, μειώνοντας τα διαλείμματα.
Όσοι δεν μπορούν ή δεν θέλουν να τρέχουν μπορούν να εντείνουν το περπάτημα προσθέτοντας ανηφόρες ή σύντομα διαλείμματα ταχύτητας, ή να δοκιμάσουν προγράμματα HIIT στο έδαφος ή στο νερό.
Κάθε βήμα μετράει
Τα περισσότερα επιστημονικά δεδομένα συγκλίνουν στο ίδιο μήνυμα, οτι δηλαδή η συνέπεια έχει τη μεγαλύτερη σημασία και πως κάθε μορφή κίνησης είναι ωφέλιμη, ιδίως όταν αυξάνει σταδιακά η ένταση ή η διάρκεια.
Όπως δείχνει η μελέτη των Williams & Thompson, το κλειδί βρίσκεται στην ενέργεια που καταναλώνουμε, όχι απαραίτητα στο πόσο γρήγορα κινούμαστε. Είτε περπατάς είτε τρέχεις, το σημαντικότερο είναι να κινείσαι — γιατί τελικά, κάθε βήμα μετράει.
