Πρωτεΐνη: Πόση χρειαζόμαστε πραγματικά για να γεράσουμε καλά – Πότε η υπερβολή γυρίζει μπούμερανγκ

Σκόνες, μπάρες, ροφήματα, εμπλουτισμένα δημητριακά. Η πρωτεΐνη έχει γίνει σχεδόν συνώνυμο της ευεξίας, με το «proteinmaxxing» να προωθεί την ιδέα ότι όσο περισσότερη καταναλώνουμε τόσο το καλύτερο.

Μια νέα ανασκόπηση 300 μελετών, που δημοσιεύεται στο Cell Press Blue, βάζει φρένο σε αυτή τη βεβαιότητα. Παρότι οι συστάσεις για μεγαλύτερη πρόσληψη αυξάνονται συχνά με την ηλικία, τα διαθέσιμα στοιχεία δείχνουν ότι ο περιορισμός της πρωτεΐνης μπορεί να ευνοεί τη μεταβολική υγεία και τη μακροζωία σε διαφορετικούς οργανισμούς.

Οι συγγραφείς δεν προτείνουν εξαντλητικές δίαιτες ούτε ανεξέλεγκτη μείωση της τροφής. Ο περιορισμός της πρωτεΐνης περιγράφεται ως «διατροφή με χαμηλότερη συνολική πρόσληψη, η οποία εξακολουθεί να καλύπτει τις βασικές ανάγκες του οργανισμού». Σε πειραματικά μοντέλα, αυτό το σχήμα έχει συνδεθεί με καλύτερη μεταβολική λειτουργία και μεγαλύτερη διάρκεια (υγιούς) ζωής.

«Οι πρωτεΐνες ωφελούν τη μυϊκή ανάπτυξη και την απόκριση στην άσκηση των δραστήριων ατόμων. Ωστόσο, επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν μια σχετικά καθιστική ζωή, πολλοί καταναλώνουν πιθανώς περισσότερες πρωτεΐνες από ό,τι πραγματικά χρειάζονται, κάτι που πιθανώς επιφέρει αρνητικές συνέπειες για την υγεία», δήλωσε ο Dudley Lamming, συγγραφέας της μελέτης.

Το ενδιαφέρον δεν περιορίζεται στην ποσότητα. Ορισμένα αμινοξέα, όπως η μεθειονίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη, ίσως παίζουν ιδιαίτερο ρόλο στη σχέση διατροφής και γήρανσης. Δηλαδή, σημασία δεν έχει μόνο πόση πρωτεΐνη τρώμε, αλλά και από ποια αμινοξέα αποτελείται.

Τι αλλάζει στον μεταβολισμό – Η λειτουργία «επισκευής»

Σε ανθρώπινες και ζωικές μελέτες, η χαμηλότερη πρόσληψη συνδέθηκε με μείωση σωματικού βάρους και λίπους, καλύτερο έλεγχο του σακχάρου και αυξημένη ενεργειακή δαπάνη – ακόμη και όταν οι συνολικές θερμίδες δεν ήταν λιγότερες.

Ένας πιθανός μηχανισμός σχετίζεται με την ορμόνη FGF21, η οποία ενεργοποιείται σε συνθήκες διατροφικού στρες, όπως η νηστεία ή η μείωση της πρωτεΐνης. Σύμφωνα με την ανασκόπηση, η FGF21 αυξάνεται σε ποντίκια, αρουραίους και ανθρώπους και φαίνεται να εμπλέκεται σε αλλαγές όπως η μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας και η μείωση του βάρους.

Οι ερευνητές συνδέουν τον περιορισμό της πρωτεΐνης και με κυτταρικούς μηχανισμούς που σχετίζονται με τη γήρανση. Ανάμεσά τους η αυτοφαγία, μια διαδικασία μέσω της οποίας τα κύτταρα απομακρύνουν κατεστραμμένες πρωτεΐνες και δυσλειτουργικά οργανίδια. Πρόκειται για έναν εσωτερικό μηχανισμό «καθαρισμού», που βοηθά στη διατήρηση της κυτταρικής ισορροπίας.

Το όριο της σύστασης

Με βάση όλα τα παραπάνω, το εύκολο συμπέρασμα θα ήταν «μειώστε την πρωτεΐνη». Όμως, δεν είναι αυτό. Η υψηλότερη πρόσληψη μπορεί να βοηθά τη μυϊκή μάζα, ειδικά όταν συνδυάζεται με άσκηση αντιστάσεων, ενώ στους ηλικιωμένους η επάρκεια παραμένει κρίσιμη για την πρόληψη της σαρκοπενίας και της ευθραυστότητας.

Οι ίδιοι οι συγγραφείς επισημαίνουν ότι ο περιορισμός δεν είναι κατάλληλος για όλους. Έγκυες, παιδιά σε ανάπτυξη, άνθρωποι που αναρρώνουν από τραυματισμούς, άτομα με χαμηλή θερμιδική πρόσληψη ή τρίτης ηλικίας με ήδη ανεπαρκή διατροφή μπορεί να κινδυνεύσουν από την έλλειψη πρωτεΐνης ή αμινοξέων.

Ως προς τις συνιστώμενες ποσότητες, τόσο η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) όσο και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) έχουν ορίσει την προτεινόμενη πρόσληψη για τον πληθυσμό στα 0,83 g ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Ταυτόχρονα, η πρόσληψη έως περίπου το διπλάσιο της τιμής αναφοράς θεωρείται γενικά ασφαλής, ωστόσο τα επιστημονικά δεδομένα για τις μακροχρόνιες επιδράσεις πολύ υψηλής κατανάλωσης πρωτεΐνης παραμένουν περιορισμένα και αμφιλεγόμενα.

Η δημοσίευση δεν αποτελεί νέα κλινική δοκιμή αλλά ανασκόπηση της υπάρχουσας βιβλιογραφίας. Παρότι τα αποτελέσματα από ζωικά μοντέλα είναι ισχυρά, απαιτούνται μεγαλύτερες και μακροχρόνιες μελέτες σε ανθρώπους για να διαπιστωθεί ποια ποσότητα και ποια σύνθεση πρωτεΐνης ευνοούν πραγματικά την υγιή γήρανση χωρίς να τίθεται σε κίνδυνο η μυϊκή μάζα.

Η πρωτεΐνη δεν είναι εχθρός, αλλά ούτε και μαγική λύση. Οι ανάγκες αλλάζουν ανάλογα με την ηλικία, τη σωματική δραστηριότητα, τη μεταβολική υγεία και το (συνολικό) διατροφικό προφίλ.

Πηγή: ygeiamou.gr