Όταν ένας πονοκέφαλος «χτυπά», οι περισσότεροι στρεφόμαστε σε παυσίπονα, όπως παρακεταμόλη ή ιβουπροφαίνη. Ωστόσο, η λύση μπορεί να βρίσκεται πιο κοντά απ’ όσο νομίζαμε και συγκεκριμένα μέσα στην κουζίνα μας. Σύμφωνα με ειδικούς, ορισμένες τροφές, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, μπορούν να συμβάλλουν στην αντιμετώπιση του πονοκεφάλου ή των κρίσεων ημικρανίας, προσφέροντας φυσική ανακούφιση από τα συμπτώματα, χωρίς φάρμακα.
Η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πονοκέφαλο με φυσικό τρόπο
Οι πονοκέφαλοι και οι ημικρανίες είναι διαφορετικοί για κάθε άνθρωπο. «Οι ημικρανίες είναι εξαιρετικά εξατομικευμένες. Αυτό που βοηθά κάποιον, μπορεί να προκαλεί πονοκέφαλο σε άλλον», εξηγεί ο Dr. Nicholas Church, μέλος της Αμερικανικής Ακαδημίας Οικογενειακών Ιατρών.
Πέρα από τη διατροφή, είναι σημαντικό να προσέχετε και άλλους παράγοντες όπως το άγχος, ο ύπνος, η ενυδάτωση και η σωματική άσκηση. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η ενσωμάτωση συγκεκριμένων τροφών στη διατροφή σου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη διαχείριση των πονοκεφάλων με φυσικό τρόπο.
9 τροφές που ίσως δεν γνωρίζατε ότι μπορούν να σταματήσουν τον πονοκέφαλο
Τροφές πλούσιες σε Ωμέγα-3, όπως ο λιναρόσπορος
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως το σπανάκι
Τζίντζερ και ιδιαίτερα το τσάι τζίντζερ
Ξηροί καρποί και σπόροι, όπως τα αμύγδαλα
Κανέλα
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη B2, όπως τα αυγά
Κουρκουμάς
Δημητριακά ολικής άλεσης, όπως η βρώμη
Τροφές πλούσιες σε νερό, όπως το καρπούζι
Τροφές πλούσιες σε Ωμέγα-3, όπως ο λιναρόσπορος
«Συνιστώ ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες», αναφέρει ο Dr. Nicholas Church, πιστοποιημένος ιατρός της Αμερικανικής Ακαδημίας Οικογενειακών Ιατρών. «Αυτά τα ψάρια περιέχουν υψηλά επίπεδα αντιφλεγμονωδών λιπαρών (EPA και DHA), τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του αγγειακού συστήματος και του εγκεφάλου».
Όπως εξηγεί, επικαλούμενος μια τυχαία ελεγχόμενη μελέτη του 2021, οι ημικρανίες θεωρείται ότι σχετίζονται με φλεγμονώδεις και αγγειακές μεταβολές στο σώμα. Συνεπώς, η συστηματική κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συχνότητας ή της έντασης των ημικρανιών.
«Τα ευρήματα της μελέτης συμφωνούν με παλαιότερα δεδομένα που δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 βοηθούν στη ρύθμιση των προσταγλανδινών — ουσιών που επηρεάζουν τη φλεγμονή, τον πόνο και τις εμμηνορροϊκές κράμπες», προσθέτει ο Church.
Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν επίσης βιταμίνη D, συνένζυμο Q10 και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η ριβοφλαβίνη, οι οποίες στηρίζουν τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και τον μεταβολισμό του.
Η διατροφολόγος Kiran Campbell, από την πλατφόρμα MyNetDiary, αναφέρει επίσης μετα-ανάλυση του 2024, η οποία επιβεβαιώνει ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν τη συχνότητα, τη διάρκεια και τη σοβαρότητα των ημικρανιών. Προσθέτει ότι φυτικές πηγές ωμέγα-3 είναι οι σπόροι chia, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και το έλαιο από φύκη.
Παραδείγματα τροφών: σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, σπόροι chia, καρύδια, λιναρόσπορος, έλαιο από φύκη.
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως το σπανάκι
Ο Daniel Redwood, διευθυντής του Τμήματος Ανθρώπινης Διατροφής και Λειτουργικής Ιατρικής στο University of Western States, εξηγεί: «Ήδη από το 1989, διαπιστώθηκε ότι άτομα με ημικρανίες είχαν χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου». Ο Dr. Paul Daidone, ιατρικός διευθυντής στο True Self Recovery, συμφωνεί: «Οι τροφές που είναι πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως οι σπόροι κολοκύθας, το σπανάκι και το αβοκάντο, μπορούν να μειώσουν τη σοβαρότητα και τη συχνότητα στις ημικρανίες». Ο ειδικός αναφέρεται επίσης σε μελέτη του 2022, η οποία συνέδεσε την ανεπάρκεια μαγνησίου με την εμφάνιση ημικρανιών μέσω μηχανισμών όπως η νευροδιαβίβαση, το οξειδωτικό στρες και η ανισορροπία ηλεκτρολυτών.
Η Dr. Schonze Del Pozo, παθολόγος και ιατρική διευθύντρια στο East Sacramento Concierge, αναφέρει ότι πολλοί ασθενείς με πονοκεφάλους και ημικρανίες παρουσιάζουν έλλειψη μαγνησίου. Επικαλείται μάλιστα έρευνα του 2012 στο Journal of Neural Transmission με τίτλο «Γιατί όλοι οι ασθενείς με ημικρανίες πρέπει να λαμβάνουν μαγνήσιο». Κατ’ επέκταση, συνιστά την υιοθέτηση μιας διατροφής πλούσιας σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι, λάχανο kale, μπρόκολο και σέσκουλο (Swiss chard), τα οποία συμβάλλουν στην επάρκεια μαγνησίου και στη φυσική πρόληψη των πονοκεφάλων.
Παραδείγματα τροφών: σπόροι κολοκύθας, σπανάκι, αβοκάντο, kale, μπρόκολο, σέσκουλο.
Τζίντζερ και ιδιαίτερα το τσάι τζίντζερ
«Πολλοί ορκίζονται στη δύναμη του τζίντζερ για την ανακούφιση από τις ημικρανίες», αναφέρει η Dr. Maria Knöbel, γενική ιατρός και ιατρική διευθύντρια της Medical Cert UK. «Έρευνες έχουν δείξει ότι το τζίντζερ μειώνει τη ναυτία και περιορίζει τη φλεγμονή που προκαλεί τον πόνο της ημικρανίας. Στην κλινική μου εμπειρία, έχει βοηθήσει πολλούς ασθενείς — είτε το καταναλώνουν ως τσάι τζίντζερ, είτε σε μορφή συμπληρώματος».
Ο ειδικός αναφέρεται σε μελέτη του 2014, η οποία έδειξε ότι η σκόνη τζίντζερ ήταν εξίσου αποτελεσματική με το φάρμακο sumatriptan στη θεραπεία των οξέων κρίσεων ημικρανίας, αλλά με λιγότερες παρενέργειες. Το τσάι τζίντζερ φαίνεται να προσφέρει ακόμη μεγαλύτερα οφέλη, καθώς, όπως σημειώνει η Knöbel, «είναι σημαντικό να ενυδατώνεστε επαρκώς, παράλληλα με την κατανάλωση τζίντζερ. Η επαρκής πρόσληψη νερού μπορεί να αποτρέψει την επιδείνωση της ημικρανίας».
Ο Dr. Church συστήνει επίσης το τζίντζερ, διότι περιέχει φυσικές αντιφλεγμονώδεις ενώσεις όπως η τζιντζερόλη (gingerol). «Αρκετοί ασθενείς έχουν βρει ανακούφιση από πονοκεφάλους ή ναυτία σχετιζόμενη με ημικρανία, χρησιμοποιώντας τσάι τζίντζερ, σκόνη ή καραμέλες τζίντζερ», εξηγεί.
Μια ακόμη μελέτη του 2019 έδειξε ότι 400mg εκχυλίσματος τζίντζερ, σε συνδυασμό με 100mg του αντιφλεγμονώδους φαρμάκου κετοπροφένη, μπορούν να συμβάλουν αποτελεσματικά στη θεραπεία των κρίσεων ημικρανίας.
Παραδείγματα κατανάλωσης: τσάι τζίντζερ, φρέσκο ή αποξηραμένο τζίντζερ, σκόνη τζίντζερ, καραμέλες ή ροφήματα με τζίντζερ.
Ξηροί καρποί και σπόροι, όπως τα αμύγδαλα
«Μια ακόμη ομάδα τροφών που συνιστώ είναι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, όπως τα αμύγδαλα, οι σπόροι κολοκύθας, οι ηλιόσποροι και τα καρύδια», δηλώνει ο Dr. Church. «Όπως και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, είναι πλούσια σε μαγνήσιο, ενώ ορισμένα περιέχουν και βιταμίνη Ε, η οποία έχει αποδειχθεί ότι βοηθά σε ημικρανίες με αύρα ή σε εμμηνορροϊκές ημικρανίες».
Αυτό επιβεβαιώνεται και από μελέτη του 2015, η οποία ανέδειξε τη σημασία των τροφών αυτών στη ρύθμιση της εγκεφαλικής λειτουργίας και στη φυσική μείωση της έντασης των πονοκεφάλων.
Παραδείγματα τροφών: αμύγδαλα, σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι, καρύδια.
Κανέλα
Η κανέλα αποτελεί ένα από τα πιο αντιοξειδωτικά μπαχαρικά, το οποίο μπορεί να μειώσει τη συχνότητα των πονοκεφάλων και ημικρανιών, σύμφωνα με την διατροφολόγο Kiran Campbell. «Προσθέστε λίγη κανέλα στο πρωινό σας κουάκερ, στο τσάι ή στα σπιτικά σας αρτοσκευάσματα», προτείνει.
Αναφέρεται σε μια μελέτη του 2020, η οποία έδειξε ότι η συμπληρωματική λήψη κανέλας μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, περιορίζοντας έτσι τη συχνότητα, τη διάρκεια και τη σοβαρότητα των ημικρανιών.
Παραδείγματα κατανάλωσης: κανέλα σε σκόνη στο πρωινό, στο ρόφημα, στα γλυκά ή σε smoothies.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη B2 – όπως τα αυγά
Μια μελέτη του 1998 διαπίστωσε ότι η καθημερινή πρόσληψη 400mg ριβοφλαβίνης (βιταμίνης B2) μείωσε σημαντικά τη συχνότητα και τη σοβαρότητα των ημικρανιών μέσα σε τρεις μήνες, εξηγεί ο Dr. Church. Αν και η δόση αυτή προέρχεται συνήθως από συμπληρώματα διατροφής, οι τροφές πλούσιες σε ριβοφλαβίνη υποστηρίζουν τις ίδιες μεταβολικές διεργασίες που βοηθούν στην πρόληψη των ημικρανιών. Αυτές οι τροφές περιλαμβάνουν αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και άπαχα κρέατα.
«Η ριβοφλαβίνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή ενέργειας στα μιτοχόνδρια, και πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι οι ημικρανίες οφείλονται εν μέρει σε δυσλειτουργία του ενεργειακού μεταβολισμού των εγκεφαλικών κυττάρων», προσθέτει ο Church.
Ο Dr. Redwood συμπληρώνει: «Υπάρχει ένα μικρό αλλά ελπιδοφόρο σώμα ερευνών σχετικά με την αποτελεσματικότητα ορισμένων θρεπτικών συμπληρωμάτων για τις ημικρανίες — κυρίως της ριβοφλαβίνης, του συνενζύμου Q10 και του μαγνησίου. Ήδη από το 1946, ένα άρθρο στον Canadian Medical Association Journal είχε δείξει ότι η ριβοφλαβίνη, ακόμη και σε χαμηλές δόσεις, μπορεί να έχει εντυπωσιακή αποτελεσματικότητα».
Μια συστηματική ανασκόπηση του 2022 επιβεβαίωσε ότι η λήψη 400mg βιταμίνης B2 ημερησίως για τρεις μήνες μπορεί να μειώσει τη διάρκεια, τη συχνότητα και την ένταση των κρίσεων ημικρανίας.
Παραδείγματα τροφών: αυγά, γαλακτοκομικά, άπαχα κρέατα.
Κουρκουμάς
Ο κουρκουμάς περιέχει τη δραστική ουσία κουρκουμίνη, η οποία έχει ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, σύμφωνα με την διατροφολόγο Kiran Campbell.
«Ο κουρκουμάς λειτουργεί ακόμα καλύτερα όταν συνδυάζεται με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, προσφέροντας συνεργιστικά οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου και τη μείωση της φλεγμονής», σημειώνει. Μπορείτε να τον εντάξετε στη διατροφή σας προσθέτοντάς τον σε smoothies, κάρι, σούπες ή τσάι.
Η Campbell αναφέρεται σε μελέτη του 2021, η οποία κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο συνδυασμός ωμέγα-3 λιπαρών και κουρκουμίνης μπορεί να αποτελέσει υποσχόμενη προσέγγιση για τη διαχείριση των ημικρανιών. Επιπλέον, μια ανασκόπηση του 2023 έδειξε ότι η κουρκουμίνη είναι πολλά υποσχόμενη για την πρόληψη και τον έλεγχο των ημικρανιών, χάρη στις αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές και αναλγητικές της ιδιότητες.
Παραδείγματα κατανάλωσης: κουρκουμάς σε κάρι, ροφήματα, σούπες ή ροφήματα με γάλα αμυγδάλου (“golden milk”).
Δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη
Ο Dr. Church επισημαίνει ότι τα δημητριακά ολικής άλεσης όπως η κινόα, το καφέ ρύζι και η βρώμη είναι ωφέλιμα, καθώς παρέχουν σταθερή απελευθέρωση γλυκόζης, αποτρέποντας τις απότομες πτώσεις σακχάρου που μπορούν να προκαλέσουν πονοκέφαλο.
Πρόσφατη μελέτη του 2023 σε 12.710 συμμετέχοντες έδειξε ότι για κάθε 10 γραμμάρια επιπλέον φυτικών ινών στη διατροφή, υπήρξε 11% μείωση στην πιθανότητα εμφάνισης σοβαρών πονοκεφάλων ή ημικρανιών.
«Παρέχοντας μαγνήσιο, σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τα δημητριακά ολικής αλέσεως ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου, τη μεταφορά οξυγόνου και τη σταθερή ενεργειακή ισορροπία — παράγοντες κρίσιμοι για την πρόληψη της ημικρανίας», καταλήγει ο Church.
Παραδείγματα τροφών: βρώμη, καφέ ρύζι, κινόα, κριθάρι, δημητριακά ολικής άλεσης.
Τροφές πλούσιες σε νερό, όπως το καρπούζι
Η Dr. Kimberly Idoko, νευροβιολόγος και πιστοποιημένη νευρολόγος, εξηγεί ότι η αφυδάτωση μπορεί να αποτελέσει σημαντικό παράγοντα πρόκλησης πονοκεφάλων. Η σωστή ενυδάτωση μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη διαχείριση της ημικρανίας.
Ο Dr. Church προσθέτει ότι οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως το καρπούζι, το αγγούρι και τα εσπεριδοειδή, συμβάλλουν στην καλύτερη ενυδάτωση και βοηθούν στη μείωση της έντασης των πονοκεφάλων.
Παραδείγματα τροφών: καρπούζι, αγγούρι, πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, φράουλες.
Τροφές που μπορεί να προκαλέσουν πονοκεφάλους ή ημικρανίες
Αν και ορισμένες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τους πονοκεφάλους, άλλες μπορεί να προκαλέσουν ημικρανίες ή έντονους πονοκεφάλους επιδεινώνοντας τα συμπτώματα.
Σοκολάτα, τυρί και αλκοόλ
«Σε μια μελέτη του 2007 με περισσότερους από 500 πάσχοντες από ημικρανία, το 44% ανέφερε ότι τουλάχιστον μία τροφή αποτελούσε εκλυτικό παράγοντα. Οι πιο συχνές ήταν η σοκολάτα, το τυρί και το αλκοόλ», αποκαλύπτει ο Dr. Adam Lowenstein, πλαστικός χειρουργός και επικεφαλής του Migraine Surgery Specialty Center.
Οι τροφές αυτές περιέχουν ουσίες όπως η τυραμίνη, η οποία μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σεροτονίνης και να οδηγήσει σε αγγειοσυστολή ή αγγειοδιαστολή στον εγκέφαλο — δύο μηχανισμούς που σχετίζονται με την εκδήλωση ημικρανιών.
Γλουτένη
Η γλουτένη μπορεί να προκαλέσει έντονη φλεγμονή, ειδικά σε άτομα με ευαισθησία ή αλλεργία σε αυτήν, εξηγεί η διατροφολόγος Trista Best, μέλος του The Candida Diet και καθηγήτρια διατροφής. «Η φλεγμονή που προκαλεί η γλουτένη μπορεί να συμβάλλει στην εμφάνιση πονοκεφάλων, κόπωσης και πεπτικών διαταραχών, συμπτώματα που συνδέονται συχνά με ημικρανίες», προσθέτει.
Καφεΐνη
Η καφεΐνη είναι μια ουσία με διττό ρόλο στις ημικρανίες: μπορεί να βοηθήσει, αλλά και να επιδεινώσει την κατάσταση. Ο Dr. Redwood αναφέρει μια μελέτη του 2003 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Cephalalgia, στην οποία 36 παιδιά και έφηβοι που κατανάλωναν κατά μέσο όρο 11 λίτρα αναψυκτικών τύπου κόλα την εβδομάδα υπέφεραν από καθημερινούς πονοκεφάλους. Μετά από σταδιακή διακοπή της καφεΐνης, 33 από τα 36 παιδιά απαλλάχθηκαν πλήρως από τους πονοκεφάλους — ένα εντυπωσιακό αποτέλεσμα.
Η διατροφολόγος Amelia Ti τονίζει ότι η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης (π.χ. ένας καφές ημερησίως) δεν αποτελεί πρόβλημα για τους περισσότερους ανθρώπους.
Ο Dr. Church εξηγεί ότι η καφεΐνη, όταν χρησιμοποιείται στρατηγικά, μπορεί να ενισχύσει τη δράση των αναλγητικών και να συσφίξει τα διασταλμένα αγγεία του εγκεφάλου, μειώνοντας έτσι τον πόνο.
Ωστόσο, η υπερβολική ή καθημερινή κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε αντιδραστικούς πονοκεφάλους (rebound headaches). Μελέτες δείχνουν ότι 40–100mg καφεΐνης — η ποσότητα που περιέχεται σε έναν μικρό καφέ ή δυνατό τσάι — μπορεί να μειώσει τον πόνο από ημικρανία, αλλά η μετριοπάθεια είναι το κλειδί.
Πρόσθετα σάκχαρα και υπερεπεξεργασμένες τροφές
«Έρευνες δείχνουν ότι όσοι ακολουθούν τη λεγόμενη “διατροφή δυτικού τύπου”, με πολλά πρόσθετα σάκχαρα και υπερεπεξεργασμένες τροφές, έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ημικρανιών. Αντίθετα, όσοι τρέφονται πιο ισορροπημένα παρουσιάζουν σημαντικά μειωμένο κίνδυνο», επισημαίνει ο Dr. Redwood.
Ο Dr. Joseph Mercola, ιατρός οικογενειακής ιατρικής και συγγραφέας του Your Guide to Cellular Health, προσθέτει ότι για τη βελτίωση της εγκεφαλικής υγείας και τη μείωση των κρίσεων ημικρανίας, είναι σημαντικό να αποφεύγονται τροφές που περιέχουν νιτρικά άλατα, MSG, πρόσθετα σάκχαρα ή μαγιά.
Παρότι κάθε οργανισμός αντιδρά διαφορετικά, η παρακολούθηση της διατροφής και η καταγραφή πιθανών “triggers” μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε ποιες τροφές συνδέονται με την εμφάνιση πονοκεφάλων. Η ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και καλά λιπαρά είναι ο καλύτερος τρόπος για να προλάβετε και να περιορίσετε τις ημικρανίες φυσικά.
