Η διαχείριση του σακχάρου στο αίμα είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη του διαβήτη. Ένα μπαχαρικό, το οποίο είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, αναδεικνύεται ως η κορυφαία επιλογή για τη μείωση του σακχάρου και τη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη. Επιπλέον, το μπαχαρικό αυτό μπορεί να έχει θετική επίδραση στα επίπεδα της χοληστερόλης σας, σύμφωνα με ειδικούς.
Το Νο1 μπαχαρικό που βοηθάει στην μείωση του σακχάρου στο αίμα
Τα οφέλη των μπαχαρικών δεν περιορίζονται στην ξεχωριστή γεύση που προσδίδουν στο φαγητό. Έχουν επίσης ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία. Και όταν πρόκειται για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα και τη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, η κανέλα είναι ίσως το πιο δημοφιλές μπαχαρικό για αυτόν ακριβώς τον σκοπό. Όμως, όσο νόστιμη κι αν είναι, εάν εστιάζετε αποκλειστικά στην κανέλα, μπορεί να χάνετε τα οφέλη που έχουν μπαχαρικά, τα οποία μπορείτε να προσθέσετε στην καθημερινή σας διατροφή για να βελτιώσετε την υγεία σας.
Το τζίντζερ βρίσκεται στην κορυφή της λίστας για τα ισχυρά του οφέλη στην διαχείριση του σακχάρου του αίματος. Το τζίντζερ περιέχει ισχυρές πολυφαινόλες όπως η τζιντζερόλη, η οποία καταπολεμά τη φλεγμονή, κάτι που μπορεί έμμεσα να βοηθήσει στην ισορροπία του σακχάρου στο αίμα, λέει η Kanchan Koya, Ph.D., συγγραφέας του βιβλίου μαγειρικής Spice Spice Baby.
«Η φλεγμονή έχει συνδεθεί με την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον κακό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Επομένως, η εξισορρόπηση της φλεγμονής με μπαχαρικά όπως το τζίντζερ μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στο σάκχαρο του αίματος», λέει η ειδικός, προσθέτοντας ότι χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί η σύνδεση.
Μεγάλο μέρος της έρευνας που υποστηρίζει τη χρήση του τζίντζερ έχει γίνει με συμπληρώματα τζίντζερ. Αυτό διαφέρει από τη χρήση τζίντζερ στις συνταγές. Ωστόσο, τα αποτελέσματα σχετικά με το τζίντζερ και το σάκχαρο στο αίμα είναι ενδιαφέροντα και ελπιδοφόρα.
Πώς το τζίντζερ βοηθά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με μελέτη
Σε μια ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο Nutrients το 2024, ερευνητές διερεύνησαν τις επιδράσεις που έχουν στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 τα κοινά βότανα και μπαχαρικά που βρίσκονται στη Μεσογειακή διατροφή:
- μαύρο κύμινο,
- γαρύφαλλο,
- μαϊντανό,
- σαφράν,
- θυμάρι,
- τζίντζερ,
- μαύρο πιπέρι,
- δεντρολίβανο,
- κουρκουμάς,
- βασιλικός,
- ρίγανη και
Μετρήθηκαν τα επίπεδα γλυκόζης νηστείας στο αίμα, η γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (A1C) και οι συγκεντρώσεις ινσουλίνης. Το τζίντζερ, η κουρκουμίνη, το σαφράν και η κανέλα μείωσαν σημαντικά το σάκχαρο νηστείας, ενώ το μαύρο κύμινο και το τζίντζερ μείωσαν την A1C και τα επίπεδα ινσουλίνης.
Το συμπλήρωμα τζίντζερ (σε δόσεις που κυμαίνονταν από 600 έως 3.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα) ήταν το μόνο μπαχαρικό που είχε σημαντική επίδραση και στα τρία μετρούμενα αποτελέσματα. Συγκριτικά, 1.000 mg τζίντζερ αντιστοιχούν περίπου σε ½ κουταλάκι του γλυκού τριμμένο τζίντζερ ή 1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο φρέσκο τζίντζερ.
«Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το τζίντζερ μπορεί να επηρεάσει θετικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και επιβραδύνοντας την πέψη των υδατανθράκων, γεγονός που οδηγεί σε μικρότερη αύξηση του σακχάρου μετά από ένα γεύμα», λέει η Colette Micko, RD, διαιτολόγος και ειδικός για τον διαβήτη στο Top Nutrition Coaching. Η έρευνα αυτή ήταν μια μετα-ανάλυση 10 μελετών που δημοσιεύθηκαν στο Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine το 2018.
Το τζίντζερ μπορεί να αναστείλει ένζυμα που παίζουν ρόλο στην πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, καθώς και να επηρεάσει μονοπάτια που σχετίζονται με τον μεταβολισμό της γλυκόζης και να προστατεύσει τα β-κύτταρα (κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη στο πάγκρεας), επισημαίνουν οι συγγραφείς αυτής της μελέτης.
Επίσης, αυτό το μπαχαρικό, παρουσιάζει επιπλέον οφέλη, σημειώνει η Micko: «Πολλοί άνθρωποι που έχουν προδιαβήτη και διαβήτη διατρέχουν υψηλό κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και το τζίντζερ έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει θετικά τα επίπεδα χοληστερόλης».
Τα βότανα και τα μπαχαρικά μπορούν να γίνουν σύμμαχος στην πρόληψη του διαβήτη – Τι πρέπει να προσέχετε
Ενώ δεν έχουμε πολλά κλινικά δεδομένα που να εξετάζουν την επίδραση της μαγειρικής χρήσης του τζίντζερ, η Koya σημειώνει ότι η προσθήκη του μπαχαρικού στη μαγειρική μπορεί μόνο να βοηθήσει. «Υπάρχει μικρό μειονέκτημα στη χρήση του τζίντζερ, οπότε λέω γιατί να μην το ενσωματώσετε για αυτές τις ευεργετικές πολυφαινόλες, τις αντιφλεγμονώδεις και τις ενισχυτικές της πέψης επιδράσεις», λέει η ειδικός. Η μόνη προειδοποίηση είναι εάν έχετε καούρα, καθώς μεγάλες ποσότητες τζίντζερ μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα, προσθέτει η Koya.
Η κατανάλωση μιας ποικιλίας φυτών—συμπεριλαμβανομένων των βοτάνων και των μπαχαρικών—είναι μια σημαντική στρατηγική για την πρόληψη του διαβήτη ή τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, εάν έχετε την πάθηση. «Τα βότανα και τα μπαχαρικά προσθέτουν γεύση και ποικιλία. Έχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις δυνατότητες», λέει η Micko. Επιπλέον, τα βότανα και τα μπαχαρικά δεν περιέχουν πρόσθετο νάτριο ή λίπος, σημαντικούς παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη εάν έχετε διαβήτη και πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην υγεία της καρδιάς σας.
Ωστόσο, να θυμάστε ότι η απλή προσθήκη ενός μπαχαρικού ή βοτάνου στη διατροφή σας, χωρίς άλλες αλλαγές, δεν θα μειώσει μαγικά το σάκχαρο στο αίμα σας. Εκεί βρίσκεται η σύσταση για κατανάλωση μιας ποικιλίας βοτάνων, μπαχαρικών και άλλων φυτικών τροφών, όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι, όταν σχεδιάζετε μια διατροφή φιλική προς το σάκχαρο στο αίμα.
Τι είναι το υψηλό σάκχαρο στο αίμα
Το υψηλό σάκχαρο στο αίμα, γνωστό και ως υπεργλυκαιμία, ορίζεται ως η ύπαρξη σακχάρου στο αίμα υψηλότερου από το φυσιολογικό. Με την πάροδο του χρόνου, το υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε διάγνωση προδιαβήτη ή διαβήτη. Σε άτομα που έχουν διαγνωστεί με διαβήτη, το υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να εμφανιστεί για πολλούς λόγους, σύμφωνα με την Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία (ADA):
- Εάν έχετε διαβήτη τύπου 1 και δεν λάβατε αρκετή ινσουλίνη.
- Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2, έχετε αντίσταση στην ινσουλίνη και τα κύτταρά σας δεν απορροφούν το σάκχαρο από την κυκλοφορία του αίματός σας όπως θα έπρεπε.
- Επειδή φάγατε περισσότερο ή κινηθήκατε λιγότερο — ή συνδυασμός και των δύο.
- Λόγω σωματικού στρες από ασθένεια, όπως ένα κρυολόγημα ή γρίπη.
- Λόγω ψυχολογικού στρες.
- Λόγω του φαινομένου της αυγής, μιας αύξησης ορμονών που συμβαίνει νωρίς το πρωί.
Αυτοί είναι μόνο μερικοί από τους λόγους για τους οποίους μπορεί να εμφανίσετε υψηλό σάκχαρο στο αίμα. Το χρόνιο υψηλό σάκχαρο στο αίμα σε άτομα με διαβήτη είναι επικίνδυνο και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο επιπλοκών όπως καρδιακές παθήσεις, νεφρική νόσο και νευρική βλάβη (νευροπάθεια). Επίσης, το εξαιρετικά υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε διαβητική κετοξέωση (πιο συχνή σε άτομα με διαβήτη τύπου 1), μια απειλητική για τη ζωή κατάσταση έκτακτης ανάγκης, σύμφωνα με την ADA.
Άλλοι τρόποι για να μειώσετε το σάκχαρο στο αίμα
Παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η τακτική άσκηση, η διαχείριση του στρες, ο επαρκής ύπνος και η διακοπή του καπνίσματος είναι επίσης σημαντικές στρατηγικές που βοηθούν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, σημειώνει η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.
Δύο θετικές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε είναι να εξασφαλίσετε έναν ποιοτικό ύπνο και να βρείτε τρόπους να κινείστε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας σας, ιδιαίτερα μετά το φαγητό. «Στοχεύοντας σε τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου ανά νύχτα έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει θετικά το σάκχαρο στο αίμα, τον μεταβολισμό και τη γενική υγεία», λέει η Micko. «Το περπάτημα 10 έως 15 λεπτών μετά το φαγητό έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα αυξάνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη», προσθέτει η ειδικός.
Ενσωματώστε το τζίντζερ στην διατροφή σας για καλύτερο έλεγχο του σακχάρου σε συνδυασμό με αλλαγές στον τρόπο ζωής
Το τζίντζερ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνοντας τη φλεγμονή. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι το τζίντζερ δεν προορίζεται να αντικαταστήσει τα φάρμακα και δεν θα μειώσει μαγικά το σάκχαρο στο αίμα από μόνο του. Αντί γι’ αυτό, χρησιμοποιήστε το τζίντζερ παράλληλα με αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως μια διατροφή με έμφαση στα φυτά, τακτική άσκηση, διαχείριση του στρες και επαρκή ύπνο.
Η καλύτερη επιλογή είναι να προσθέσετε τζίντζερ στα τρόφιμα που τρώτε, όπως smoothies, βρώμη, σάλτσες για σαλάτες, μπολ με λαχανικά, μαρινάδες για κρέας και άλλα. Εάν ενδιαφέρεστε για συμπληρώματα τζίντζερ, μιλήστε με έναν γιατρό ή διαιτολόγο.
