Μια ισορροπημένη διατροφή είναι πιο αποτελεσματική όταν βασίζεται σε στρατηγικές για τη μεγιστοποίηση του οφέλους των τροφών.
Για παράδειγμα, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο μαζί με τροφές που περιέχουν βιταμίνη C, βελτιώνει σημαντικά την απορρόφηση του μετάλλου, συμβάλλοντας στην πρόληψη κοινών διατροφικών ελλείψεων.
Η υγιεινή διατροφή δεν έχει να κάνει μόνο με την επιλογή των σωστών τροφών, αλλά κυρίως με το πώς τις συνδυάζουμε για να μεγιστοποιήσουμε την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Οι έξυπνοι συνδυασμοί αποτελούν ένα ισχυρό εργαλείο για τη βελτίωση της υγείας, πάντα με ρεαλιστική προσέγγιση και χωρίς εμμονές.
«Είναι αλήθεια ότι ορισμένοι συνδυασμοί τροφίμων μας βοηθούν να ενισχύσουμε την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών, ενώ άλλοι μας εμποδίζουν να τους εκμεταλλευτούμε», λέει η διατροφολόγος Ana Amengual.
Μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για την πρόληψη διατροφικών ελλείψεων.
Η γνώση των σωστών συνδυασμών τροφών, μπορεί να κάνει τη διαφορά στη θρεπτική ποιότητα μιας δίαιτας, βελτιώνοντας τη βιοδιαθεσιμότητα των βασικών βιταμινών και μετάλλων.
Ιδανικοί συνδυασμοί τροφών
Κρέας με πιπεριές
Ο σίδηρος από φυτικές πηγές απορροφάται δύσκολα, αλλά η κατανάλωσή του μαζί με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C βελτιώνει τη βιοδιαθεσιμότητά του. Ακόμα και όταν πρόκειται για σίδηρο από κρέας, ο οποίος είναι φυσικά ευκολότερο να απορροφηθεί.
Ο συνδυασμός μιας τροφής πλούσιας σε σίδηρο με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C και Α αυξάνει την απορρόφηση του μετάλλου.
Τέτοια παραδείγματα είναι το μπρόκολο με ντομάτες ή πιπεριές ή τα όσπρια με λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C, όπως η κολοκύθα.
Τυρί ή κρέας με φρούτα
Ο συνδυασμός τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως το τυρί, με φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες, βοηθά στη ρύθμιση της χοληστερόλης. Οι φυτικές ίνες απορροφούν τα λιπαρά οξέα, ελέγχοντας έτσι τη φυσική απορρόφησή τους. Ένας αποτελεσματικός συνδυασμός θα ήταν το κόκκινο κρέας με μήλο, για να επιβραδυνθεί η εντερική απορρόφηση της χοληστερόλης.
Σαλάτα με ελαιόλαδο
Η προσθήκη ελαιόλαδου, αβοκάντο ή ξηρών καρπών σε μια σαλάτα ενισχύει την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών, όπως οι A, D, E και K.
Όσπρια και δημητριακά
Αν και λέγεται ότι τα όσπρια πρέπει να συνδυάζονται με δημητριακά για να λαμβάνονται πλήρεις πρωτεΐνες, αυτό είναι μύθος. Οι άνθρωποι έχουν συνήθως ένα ημερήσιο απόθεμα αμινοξέων, οπότε δεν είναι απαραίτητο να γίνει αυτός ο συνδυασμός.
Η βρόμη στο πρωινό και οι φακές στο μεσημεριανό είναι αρκετές για να πάρει κανείς όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Κάποια όσπρια μας παρέχουν ήδη πλήρεις πρωτεΐνες. Αυτό συμβαίνει με τα ρεβίθια, τα λευκά φασόλια, τη σόγια.
Όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης με σκόρδο και κρεμμύδι
Ο ψευδάργυρος, που υπάρχει στα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης, είναι απαραίτητος για το ανοσοποιητικό σύστημα. Ο συνδυασμός τους με σκόρδο και κρεμμύδι, που είναι πλούσια σε θειούχες ενώσεις, βελτιώνει την απορρόφησή τους.
Συνδυασμοί τροφών που πρέπει να αποφεύγονται
Σίδηρος και ασβέστιο
Το ασβέστιο και ο σίδηρος ανταγωνίζονται για την απορρόφησή τους από τον οργανισμό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ταυτόχρονη κατανάλωση και των δύο, όπως το σπανάκι με τυρί, μειώνει την απορρόφηση και των δύο μετάλλων. Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη, είναι καλύτερο να τα καταναλώνετε σε διαφορετικές ώρες της ημέρας.
«Αντιθρεπτικά συστατικά»
Ουσίες όπως τα οξαλικά, οι τανίνες και το φυτικό οξύ μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του ασβεστίου, του σιδήρου και της πρωτεΐνης. Η προσπάθεια να αποφύγουμε αυτά τα συστατικά στο 100% ωστόσο, είναι αδύνατη.
Σίδηρος και διεγερτικά ποτά
Η κατανάλωση τσαγιού, καφέ, κρασιού ή κακάο με τροφές πλούσιες σε σίδηρο μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου. Η κατανάλωση τσαγιού για επιδόρπιο μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου κατά 40% και αν πρόκειται για καφέ, κατά 90%. Τα άτομα με αναιμία ή με τάση για αναιμία θα πρέπει να αποφεύγουν αυτά τα ποτά κατά τη διάρκεια των κύριων γευμάτων.
