Η εμμηνόπαυση είναι μια σημαντική φάση στη ζωή κάθε γυναίκας, που σηματοδοτεί την ολοκλήρωση της αναπαραγωγικής περιόδου και συνήθως εμφανίζεται λίγο μετά τα 50. Αν και είναι μια φυσική διαδικασία, η εμμηνόπαυση συνοδεύεται από πολλές αλλαγές στο σώμα μας, κυρίως λόγω της μείωσης των επιπέδων ορμονών όπως τα οιστρογόνα. Αυτές οι αλλαγές δεν επηρεάζουν μόνο τα συμπτώματα όπως οι εξάψεις και οι αλλαγές διάθεσης, αλλά μπορούν επίσης να επηρεάσουν τη γενική υγεία μας και να αυξήσουν τον κίνδυνο για ορισμένες ασθένειες.
Σύμφωνα με τη Rachel Churm, Λέκτορα Μοριακής Φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο Swansea, και το άρθρο της στο The Conversation μία από τις κύριες ανησυχίες κατά την εμμηνόπαυση είναι η αύξηση του κινδύνου για καρδιομεταβολικές παθήσεις. Αυτές περιλαμβάνουν καρδιοπάθειες, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και υπέρταση. Μετά την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες μπορεί να παρατηρήσουν ότι ο κίνδυνος για αυτές τις παθήσεις αυξάνεται, και αυτό οφείλεται κυρίως στις ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν σε αυτή τη φάση της ζωής.
Στην εμμηνόπαυση, τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται σημαντικά. Αυτή η μείωση μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές που επηρεάζουν την καρδιοαγγειακή και μεταβολική υγεία. Για παράδειγμα, τα χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων συνδέονται με αύξηση της αρτηριακής πίεσης, μεταβολές στα επίπεδα χοληστερόλης, και αύξηση του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Όλα αυτά τα χαρακτηριστικά είναι γνωστοί παράγοντες κινδύνου για καρδιομεταβολικές παθήσεις.
Επιπλέον, οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να επηρεάσουν τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2. Η συσσώρευση λίπους γύρω από την κοιλιά, που είναι πιο συχνή μετά την εμμηνόπαυση, επίσης συμβάλλει στην ανάπτυξη αυτών των παθήσεων. Η συνδυασμένη επίδραση αυτών των παραγόντων μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών και μεταβολικών διαταραχών.
Ο ρόλος της άσκησης
Η άσκηση μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στην υγεία κατά την εμμηνόπαυση. Η έρευνα δείχνει ότι η συνδυασμένη άσκηση αντοχής και ενδυνάμωσης είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για τη μείωση του κινδύνου καρδιομεταβολικών παθήσεων. Μια μελέτη που ανέλυσε 40 έρευνες με 2,132 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που συμμετείχαν σε προγράμματα συνδυασμένων ασκήσεων αντοχής και ενδυνάμωσης για τουλάχιστον 12 εβδομάδες παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις σε πολλούς παράγοντες κινδύνου. Αυτές οι βελτιώσεις περιλάμβαναν τη μείωση του κοιλιακού λίπους, τη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και την εξισορρόπηση της αρτηριακής πίεσης.
Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με ένα πρόγραμμα άσκησης που ταιριάζει με το επίπεδο φυσικής κατάστασής σας. Δείτε ένα παράδειγμα για μια αποτελεσματική προπόνηση συνδυασμού αντοχής και ενδυνάμωσης:
Πέντε λεπτά περπάτημα: Αρχίστε με ήπιο περπάτημα για να ζεσταθείτε. Αυτό βοηθά στη χαλάρωση των μυών και προετοιμάζει το σώμα για την επόμενη άσκηση.
20-30 λεπτά cardio άσκησης: Επιλέξτε δραστηριότητες όπως τρέξιμο, ποδήλατο ή χορό. Οι cardio ασκήσεις βοηθούν στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και στην καύση θερμίδων.
20-30 λεπτά ενδυνάμωσης: Συμπεριλάβετε ασκήσεις όπως καθίσματα με καρέκλα, πιέσεις τοίχου και ανυψώσεις γάμπας. Αρχίστε με το βάρος του σώματος και προσθέστε επιπλέον αντίσταση καθώς προχωράτε. Αυτές οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι σημαντικές για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και τη βελτίωση της γενικής φυσικής κατάστασης.
Πέντε λεπτά χαλάρωσης: Τελειώστε με ήπιο stretching ή ελαφρύ περπάτημα για να ηρεμήσετε και να μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό.
