Το περπάτημα είναι μια αποτελεσματική άσκηση για τη μείωση του πόνου στη μέση. Και, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, μία βόλτα μόνο τρεις φορές την εβδομάδα μειώνει σημαντικά την ενόχληση, βελτιώνει την υγεία της σπονδυλικής στήλης και την ποιότητα ζωής για τα άτομα που υποφέρουν από οσφυαλγία. Αυτοί είναι μονάχα λίγοι τρόποι με τους οποίους το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει. Μεταξύ άλλων ερευνών:
-το περπάτημα αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, η οποία με τη σειρά της μειώνει τη φλεγμονή και επιταχύνει τη διαδικασία επούλωσης των κατεστραμμένων ιστών.
– εμπλέκει και ενισχύει τους μύες του κορμού – συμπεριλαμβανομένων αυτών στο κάτω μέρος της πλάτης, της κοιλιάς και της λεκάνης. Ένας δυνατότερος κορμός παρέχει καλύτερη υποστήριξη για τη σπονδυλική στήλη, μειώνοντας την πίεση και τον πόνο.
– ενεργοποιεί τους γλουτιαίους μύες που είναι βασικοί για τη σταθεροποίηση των μυών γύρω από την πλάτη, τη λεκάνη και την κοιλιά.
– βοηθάει την απαλή κίνηση της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων, αποτρέποντας τη δυσκαμψία. Και σε αντίθεση με πιο δυναμικές δραστηριότητες, το περπάτημα ασκεί λιγότερη πίεση στο σώμα.
– απελευθερώνει ενδορφίνες, τα φυσικά παυσίπονα του σώματος.
Photo: iStock
Πώς θα το κάνετε σωστά
Οι Athalie Redwood-Brown, επίκουρη καθηγήτρια στην Ανάλυση Απόδοσης στον Αθλητισμό στο Nottingham Trent University, και Jen Wilson, senior Exercise and Health Practitioner στο Nottingham Trent University, με άρθρο τους στο The Conversation, μάς συστήνουν τους καλύτερους τρόπους για να κάνουμε το περπάτημα με σωστό τρόπο.
1. Ξεκινήστε σταδιακά
Ξεκινήστε με σύντομους περιπάτους 10-15 λεπτών και αυξήστε σταδιακά την απόσταση και την ένταση. Αυτό αποτρέπει την υπερένταση και επιτρέπει στο σώμα σας να προσαρμοστεί.
2. Διατηρήστε καλή στάση σώματος
Εστιάστε στη διατήρηση της όρθιας στάσης ενώ περπατάτε. Αποφύγετε να σκύβετε ή να γέρνετε προς τα εμπρός. Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά, τους ώμους προς τα πίσω, σφίξτε τους μύες του κορμού και κατανείμετε το βάρος ομοιόμορφα όταν μεταφέρετε αντικείμενα.
3. Επιλέξτε τα σωστά παπούτσια
Φοράτε άνετα παπούτσια που παρέχουν αντικραδασμική προστασία και στήριξη της καμάρας. Τα κατάλληλα αθλητικά παπούτσια βοηθούν στην απορρόφηση και τη μείωση των κραδασμών στο κάτω μέρος της πλάτης.
4. Περπατήστε σε ομαλές επιφάνειες
Επιλέξτε επίπεδες, ομοιόμορφες επιφάνειες όπως πεζοδρόμια, γήπεδα ή διαδρόμους. Το ανώμαλο έδαφος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσεων, κόπωσης και να προσθέσει επιπλέον πίεση στη μέση.
5. Προθέρμανση και αποθεραπεία
Ξεκινήστε κάθε βόλτα με προθέρμανση 5-10 λεπτών, είτε κάνοντας ένα αργό, απαλό περπάτημα είτε μερικές διατάσεις για να προετοιμάσετε τους μύες σας. Ομοίως, ολοκληρώστε τη βόλτα σας με λίγα λεπτά χαλάρωσης, συμπεριλαμβανομένων διατάσεων.
6. Συνέπεια
Επαναλάβετε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, καθώς αυτό είναι που θα σας χαρίσει μακροπρόθεσμη ανακούφιση από τον πόνο στη μέση.
7. Αλλάξτε τη ρουτίνα σας
Ενσωματώστε διαφορετικούς τύπους περπατήματος για να διατηρήσετε το ενδιαφέρον σας, όπως γρήγορο ή διαλειμματικό περπάτημα (εναλλάσσοντας την ταχύτητα που περπατάτε).
9. Ενυδάτωση
Πίνετε πολύ νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις βόλτες σας για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τη μυϊκή λειτουργία.
10. Ακούστε το σώμα σας
Δώστε προσοχή στο πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας στο περπάτημα. Εάν αισθανθείτε έξαρση στον πόνο ή ενόχληση, αλλάξτε τη ρουτίνα σας ή μιλήστε με το γιατρό σας.
